3 enkle vaner, der kan gøre din ADHD-hverdag lettere
Små ændringer kan gøre en større forskel, end du tror
Når man har ADHD, kan løsningen let komme til at handle om at skulle tage sig mere sammen, blive mere struktureret eller prøve endnu hårdere.
Men store forandringer kan være svære at fastholde.
Derfor kan det være mere hjælpsomt at begynde småt.
Her får du tre enkle vaner, som kan hjælpe med at skabe mere ro, overblik og retning i hverdagen.
Vælg én – og prøv den af.
1. Rutine – skab et fast holdepunkt
Rutiner reducerer antallet af beslutninger, du skal tage.
I stedet for hver dag at skulle finde ud af:
“Hvornår skal jeg gøre det?”
“Hvordan skal jeg huske det?”
“Hvad skal jeg gøre først?”
kan en lille rutine skabe et fast holdepunkt.
Det behøver ikke være en stor morgenrutine med 10 punkter. Begynd med én lille ting, som du gør på et fast tidspunkt eller kobler til noget, du allerede gør.
2. Stop op – og orienter dig
En ADHD-hjerne kan hurtigt blive fanget af tanker, stimuli, følelser eller det næste, der dukker op.
Derfor kan det være hjælpsomt bevidst at stoppe op og vende opmærksomheden tilbage til dig selv, din krop og dine omgivelser.
Træk vejret roligt.
Kig rundt og læg mærke til dine omgivelser.
Mærk fødderne mod gulvet.
Spørg dig selv: “Hvor er jeg lige nu – og hvad er vigtigt nu?”
Find din egen vej tilbage
At orientere og regulere sig behøver ikke betyde, at du skal sidde stille. For nogle kan det være hjælpsomt med:
- en åndedrætsøvelse
- en gåtur eller løbetur
- yoga
- træning eller workout
- en tur i naturen
- eller anden bevægelse, der hjælper dig tilbage til kroppen og nuet.
Det afgørende er ikke, hvordan du gør det. Det handler om at opdage, hvad der hjælper dig med at skabe mere ro, nærvær og retning.
Find din egen vej tilbage.
3. Få det ud af hovedet – og ned på papir
Arbejdshukommelsen har begrænset kapacitet.
Hvis du samtidig forsøger at huske:
Jeg skal ringe til lægen… købe mælk… svare på den mail… hente pakken… og hvad var det nu, jeg skulle bagefter?
bruger du mental energi på at holde styr på det hele.
Skriv det ned. Brug fx:
- en notesbog
- en kalender
- en to-do-liste
- din telefon.
Det vigtigste er ikke, hvilket system du bruger. Det vigtigste er, at du har ét sted, du stoler på.
Vælg én vane
Du behøver ikke ændre hele din hverdag. Faktisk kan ønsket om at ændre for meget på én gang ende med, at der slet ikke sker noget.
Vælg derfor én af de tre vaner, som kunne gøre den største forskel for dig lige nu. Hvilken vil du arbejde med?
Gør vanen konkret
Find et stykke papir eller din notesbog frem, og skriv dine svar ned. Det er første skridt i vane 3.
Den vane, jeg vælger:
Hvad vil jeg helt konkret gøre?
Gør det så lille og enkelt som muligt.
Hvornår vil jeg gøre det?
En ny vane kan være lettere at huske, hvis den kobles til noget, du allerede gør.
Gør det let
Hvad kan jeg gøre for at gøre vanen så nem som muligt?
Prøv den i 5 dage
Sæt et flueben hver gang, du har gjort det.
Du behøver ikke ramme 5 ud af 5. Formålet er ikke at være perfekt, men at blive klogere på:
- Hvad hjælper mig med at huske vanen?
- Hvornår fungerer den godt?
- Hvad kommer i vejen?
Efter 5 dage
Tag papiret frem igen, og skriv dine svar ned.
- Hvad virkede?
- Hvad opdagede jeg om mig selv?
- Hvad vil jeg fortsætte med eller justere?
Småt er også forandring
Det kan være fristende at ville lave hele sit liv om på én gang. Men en lille vane, du faktisk bruger, kan være mere værd end et perfekt system, du ikke får brugt.
Start småt. Gør det konkret. Find ud af, hvad der virker for dig – og byg videre derfra.
Selvforståelse før selvforbedring